Aug 19, 2021

专注力提升终极指南 by James Clear

简单实用的专注力提升策略

我们生活在一个嘈杂的世界中，不断会有各种事物让我们分散注意力。大多数人都想学习如何提高专注力和注意力，但多以失败告终。

本文包含有关如何获得和保持专注的最佳想法和顶级研究。我们将从科学出发，让你的思维变得更敏锐，帮助你的注意力关注在最重要的事务上。无论你是希望专注于人生目标还是工作目标，此系列文章都应涵盖你需要了解的所有内容。

何谓专注力

专注力是什么？专家将专注力定义为：将你的兴趣或活动集中在某件事上的行为。这个定义有些无聊，但是在该定义中隐藏着重要的见解。

为了专注于一件事，默认情况下，你必须忽略许多其他事情。

这里还有一种表达方式：只有当我们对一个选项表示「是」而对所有其他选项表示「否」时，专注才会出现。换句话说，「排除」是集中注意力的前提。正如 Tim Ferriss 所说：“不做什么决定了你可以做什么。”

你总是可以选择以后再做其他事情，但是目前，重点只要求你做一件事。专注是生产力的关键，因为对其他所有选项都拒绝，会释放你完成剩下的这件事情的能力。

现在要解决一个重要的问题：我们该怎么做才能专注于重要的事情而忽略不重要的事情？

为什么我无法集中注意力？

大多数人的问题并不出在「集中注意力」上，他们的问题出在「做决定」上。

我的意思是，如果我们避免分心，大多数健康的人的大脑就能集中精力。你是否曾经完成过绝对必须完成的任务？发生了什么？你完成了任务，因为最后的期限为你做出了决定。也许你是事先拖延了，但是一旦事情变得紧急并且被迫做出决定，你就会采取行动。

相比于选择一件困难的工作来专注并完成，我们经常会说服自己「多任务处理」是更好的选择，但实际上这种方式是无效的。

「多任务处理」的迷思

从技术上讲，我们能够同时做两件事。例如，可以在做饭时看电视，或者在电话上交谈时回复电子邮件。

但是，你不可能一次专注于两个任务。当你正在听电视，你的面食成了背景噪音，或者你在吃意面时，电视背景成了噪音。在任何一个瞬间，你都只专注于这一个或者那一个。

多任务处理迫使你的大脑快速地将焦点从一项任务切换到另一项任务。如果人的大脑可以无缝地从一项工作过渡到下一项工作，那不是什么大问题，但事实并非如此。

当有人打扰你时，你是否曾经写过一封电子邮件？对话结束后，你又回到了消息中，花了几分钟的时间来确定自己的方向，记住自己在写什么并回到正轨。当你执行多任务时，也会发生类似的情况。多任务处理迫使你每次中断一项任务并跳到另一项任务时都要付出精神上的代价。用心理学的术语来说，这种心理价格称为「转换成本」。

转换成本是当我们将重点从一个领域转移到另一个领域时，我们会遇到的性能中断。2003年发表在《国际信息管理杂志》上的一项研究发现，典型的人每五分钟检查一次电子邮件，检查电子邮件后，平均需要 64 秒才能恢复上一个任务。

换句话说，仅由于电子邮件，我们通常每六分钟浪费一分钟。

相比于多任务，一次只专注于一件事情是更佳选择。

如何增加专注力

让我们谈谈如何克服自己习惯于多任务处理的倾向，从而一次只专注于一件事情。在眼前的众多选择里，你怎样知道应该关注什么？你如何知道将精力和注意力放在哪里？你如何确定要做的这件要事？

巴菲特的「两个列表」策略

我最喜欢的一种方法来自著名的投资者沃伦·巴菲特，它可以帮助你的注意力集中在重要的事务上，而排除不重要的事情。

巴菲特采用简单的三步来帮助其员工确定优先事项和行动。你可能会发现此方法对于制定决策并让自己立即投入做一件事情很有用。运作方式如下：

有天，巴菲特让他的私人飞行员进行 3 步练习。

步骤1：巴菲特首先请名叫迈克·弗林特（Mike Flint）的飞行员写下他的职业生涯前 25 个目标。弗林特花了一些时间把它们写下来。（你也可以用较短时间来完成练习。例如写下你本周要完成的前 25 件事。）
步骤2：然后，巴菲特请弗林特（Flint）查看清单，并圈出他的前 5 个目标。弗林特再次花了一些时间进入清单，最终决定了他的 5 个最重要的目标。
步骤3：此时，Flint 有两个列表。他圈出的 5 个项目是列表 A，而他圈出的 20 个项目是列表 B。

弗林特（Flint）确认他将立即着手实现自己的前5个目标。那是当巴菲特问他第二个清单时，“那你没圈出来的呢？”

弗林特回答说：“嗯，排名前 5 位是我的主要关注点，但其他 20 位紧随其后。它们仍然很重要，因此我会视需要间歇性地进行处理。他们并不那么紧迫，但我仍然计划尽全力。

巴菲特回答说：“不。你错了，迈克。你没有圈出的所有内容都变成了“避免一切花费” 列表。无论如何，直到你完成前 5 个之后，这些事情都不应该引起你的注意。”

我喜欢巴菲特的方法，因为它会迫使你做出艰难的决定，并消除那些对时间使用相对低效的事务。因此，经常偏离重点的任务很容易使我们无意中花费时间。

这只是集中注意力和消除干扰的一种方法。之前我还介绍了许多其他方法，例如 The Ivy Lee Method 和 The Eisenhower Box。但即便如此，无论你使用哪种方法，无论你有多大决心，在某些时候，你的专注力都会逐渐消失。如何增加注意力范围并持续保持专注？

你可以执行两个简单的步骤。

量化成果

你可以做的第一件事是量化进度。

由于缺乏反馈，专注会经常消失。你的大脑天生就有渴望了解你是否正在朝着自己的目标迈进，如果没有反馈，就不可能实现这一点。从现实角度来看，这意味着我们需要量化我们的成果。

在日常生活中，总有一些领域对我们来说很重要，但是我们没有去量化它们。这很可惜，因为通过量化，可以保持专注力和注意力。只有通过数字和清晰的跟踪，我们才能知道我们是好还是坏。

当我测量自己做了多少俯卧撑时，我变得更强壮。
当我追踪每天 20 页的阅读习惯时，我会阅读更多书籍。
当我记录自己的价值观时，我开始更加诚实地生活。

我量化的任务，应当就是我保持专注的任务。

不幸的是，我们会经常避免量化，因为我们会对数字会告诉自己的信息感到恐惧。这里的诀窍是，要认识到量化并不是对自己的评判，而只是对自己所达到水平的反馈。

量化可以帮助更好地发现和了解自己，量化一下你是否实际上在对你重要的事情上花时间。量化可以帮助你专注于重要的事情，忽略无关紧要的事情。

专注于过程，而不是事件本身

保持长期专注的第二个要点是，专注于流程，而不是事情本身。很多时候，我们将成功视为可以实现和完成的单个事情。

以下是一些常见示例：

许多人认为健康是一件大事：“我只要减掉 20 磅，那我就会处于健康状态。”
许多人将企业家精神视为一个大事：“如果我们能够使我们的业务在《纽约时报》中脱颖而出，那么我们将立于不败之地。”
许多人将艺术视为一件大事：“如果我能将自己的作品放在更大的画廊中，那么我就会有我所需要的信誉。”

这些只是我们将成功归类为单个事情的许多方式中的几种。但是，如果你关注那些始终专注于目标的人们，就会开始意识到，使事情与众不同的，不是事情本身或结果，而是对流程的承诺。他们爱上了日常练习，而不是个别事务。

当然，有趣的是，对过程的关注使你无论如何都能享受结果。

如果你想成为一名伟大的作家，那么拥有一本畅销书是很棒的。但是达到这一结果的唯一途径是爱上写作过程。
如果你想让全世界知道你的业务，那么在《福布斯》杂志上刊登该文章将是很棒的。但是，达到这一结果的唯一方法是爱上营销过程。
如果你想保持一生的最佳状态，则可能需要减掉 20 磅的体重。但是达到这一结果的唯一方法是爱上健康饮食和坚持锻炼的过程。
如果你想在任何事情上都变得更好，那么你就必须爱上执行它的过程。你必须爱上获得这些工作所需身份的过程，而不仅仅是梦想自己想要的结果。

着眼于结果和目标是我们的本能趋势，但从长远来看，着眼于流程会带来更多结果。